Träning av bäckenbotten

Träning av bäckenbotten hjälper

Du kan själv träna för att minska problem med urinläckage. Principen är att du tränar styrka, snabbhet och uthållighet så att bäckenbottenmuskulaturen klarar av hostningar och andra tryckökningar.


Så här kan du träna din bäckenbotten

Hitta rätt muskler

Ligg på rygg med böjda något särande ben. Du kan också ligga med benen på en kudde eller liknande. Slappna av i rygg, mage, skinkor och lår.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Kvinnor kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen, och män mot urinröret. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar knipet i några sekunder och slappna sedan av.

För att veta att det är rätt muskler kan du prova att ”knipa av ”strålen när du kissar. Använd det inte som träning eftersom det kan störa tömningen av urinblåsan. Kvinnor kan prova knipförmågan runt ett finger i slidan.

Träna styrka

I början är det bra att ligga ned och träna eftersom det brukar vara lättare att hitta rätt muskler då. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du kan.

  • Hitta rätt muskler och knip med maximal kraft i 5-6 sekunder.
  • Slappna av minst lika länge
  • Upprepa 2-3 gånger
Efter en period kan du öka antalet knip så att varje omgång innehåller upp till 10 maximala knip.

Träna 4 gånger om dagen om du har problem med urinläckage.

Träna 2 gånger om dagen för att förebygga urinläckage.

Träna snabbhet

För att undvika urinläckage vid den typ av hastiga tryckökningar i buken som hostningar orsakar så kan du träna snabbheten i bäckenbottenmuskulaturen.

  • Knip snabbt med maximal kraft och håll i 3 sekunder
  • Upprepa 10 gånger
Gör övningen en gång varje dag.


Träna uthållighet

Komplettera gärna träningen av styrka och snabbhet med uthållighetsträning.

  • Knip med ungefär hälften av din maximala kraft
  • Håll kvar så länge du orkar. Du kan ha som mål att orka hålla kvar knipet i 1-2 minuter.

Passa på att träna…

När du tränat under en period och lärt dig att hitta rätt muskler kan du göra knipövningar även när du står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när du ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Sidan uppdaterades senast: 2017-08-04