Träna kondition

Konditionsträning ökar hjärtats förmåga och minskar andnöd

Träning ger bäst effekt på hjärtats förmåga om man använder stora muskelgrupper som t ex vid gång- eller cykelträning, motionsgymnastik eller i bassäng.

Hur mycket ska jag träna för att få en effekt?

Det som beskrivs till höger är allmäna rekommendationer för konditionsträning vid KOL. Det kan verka som att man måste träna jättemycket för att det ska vara någon ide. Tänk dock på att det är alltid bättre att göra lite än att inte göra något alls. Du ska också utgå ifrån din egen nivå. För att få hjälp att hitta en lagom nivå kan du använda Borg-CR10-skalan till höger. För en person kan konditionsträning (4-6 på skalan) vara en promenad medan det för en annan person är en springtur. Prova att använda Borg-CR10-skalan när du promenerar eller tränar på annat sätt och hitta vad som är t ex en fyra på skalan för just dig.

Rekommendationer för konditionsträning vid KOL

Träna minst 20 minuter vid varje tillfälle (gärna upp till 60 minuter).
  • Genomförs 3-5 gånger i veckan.
  • Genomförs i period om minst 4 veckor för att få effekt.
  • Andfåddhet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan
  • Träningen ökas genom att:
(1) öka längden på träningen, t ex från 30 till 40 minuter

(2) intensiteten i träningen ökas, t ex att motståndet på cykeln ökas eller du promenerar lite fortare

 


Kontinuerlig aktivitet

Med kontinuerlig aktivitet menas att man promenerar eller går utan avbrott en viss tid.

T ex: 30 minuter i ett tempo där du känner en ganska stark eller stark andfåddhet (4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan)

 

Intervaller

Med intervallträning menas man varvar hårdare och lättare träning under ett pass. Man springer/cyklar en sträcka med högre intensitet följt en sträcka med lägre intensitet, följt av högre och så vidare.

  • T ex: Promenerar/cyklar 4 minuter där du känner en ganska stark eller stark andfåddhet (en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan).
  • Sedan promenerar/cyklar dui 2 minuter  i ett tempo där du känner dig endast svagt till måttligt andfådd (2:a till 3:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan). 
  • Detta upprepas 5 gånger för en total tid på 30 minuter


Borg CR-10

Borg CR-10 skalan är ett hjälpmedel för att anstränga dig lagom mycket när du är fysiskt aktiv. Under exempelvis en promenad är det lagom att ligga på en måttlig ansträngningsgrad, en 3:a på skalan.  

 

Sidan uppdaterades senast: 2017-11-21