Bäckenbottenträning

Träning av bäckenbottenmuskulaturen kan lindra eller helt eliminera problem med inkontinens. Principen är man tränar styrka, snabbhet och uthållighet så att bäckenbottenmuskulaturen klarar av hostningar och andra tryckökningar.


Hitt rätt muskler

För att hitta rätt muskler är det bra att ligga på rygg med böjda något särande ben. Man kan också ligga med benen på en kudde eller liknande. Slappna av i rygg, mage, skinkor och lår.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Kvinnor ska knipa framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen, och män mot urinröret. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar knipet i några sekunder och slappna sedan av.

För att veta att det är rätt muskler kan man prova att ”knipa av ”strålen när man kissar. Att knipa av strålen bör inte användas som träning eftersom det kan störa tömningen av urinblåsan. Kvinnor kan prova knipförmågan runt ett finger i slidan.

Träna styrka

I början är det bra att ligga ned och träna eftersom det brukar vara lättare att hitta rätt muskler då. Varje gång man kniper ska man ta i allt vad man kan.

  • Hitta rätt muskler och knip med maximal kraft i 5-6 sekunder.
  • Slappna av minst lika länge.
  • Upprepa 2-3 gånger.
Efter en period kan man öka antalet knip så att varje omgång innehåller upp till 10 maximala knip.

Träna 4 gånger om dagen vid problem med urinläckage.

Träna 2 gånger om dagen för att förebygga urinläckage.

Träna snabbhet

För att undvika urinläckage vid den typ av hastiga tryckökningar i buken som hostningar orsakar så kan man träna snabbheten i bäckenbottenmuskulaturen.



  • Knip snabbt med maximal kraft och håll i 3 sekunder.
  • Upprepa 10 gånger.
Gör övningen en gång varje dag.


Träna uthållighet

Komplettera gärna träningen av styrka och snabbhet med uthållighetsträning.

  • Knip med ungefär hälften av den maximala kraften.
  • Håll kvar så länge som möjligt. Målet kan vara att orka hålla kvar knipet i 1-2 minuter.

Passa på att träna…

Efter en periods träning när man lärt sig att hitta rätt muskler kan knipövningar göras även när man står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när man ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss

Sidan uppdaterades senast: 2017-11-21