Muskelstärkande övningar

Öka musklernas styrka och uthållighet

Musklernas styrka och uthållighet säger ofta mer om förmåga att genomföra vardagens aktiviteter än personens lungfunktion. Att förbättra eller behålla musklernas funktion är en viktig del av egenvård vid KOL.

Var får man tag på gummiband?

Gummiband säljs i sportaffärer samt också ofta i affärer där mer allmän utrustning för hem och fritid säljs.


 

Om målet är att behålla eller förbättra muskelstyrka rekommenderas att:

Träning genomförs 2-3 gånger i veckan
Varje övning genomförs med en vikt/motstånd som gör att övningen går att genomföra 8-12 gånger/repetitioner i sträck (utan paus).
Orkar personen inte göra 8 gånger är motståndet för stort, då bör motståndet/vikten minskas. Utför personen mer än 12 gånger är motståndet för lätt och bör ökas.

En omgång med 8-12 repetitioner kallas för ett set. 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set rekommenderas
Träningsprogram - Muskelstärkande övningar


 

Om målet är att behålla eller förbättra din muskeluthållighet rekommenderas att:

Träning genomförs 2-3 gånger i veckan
Varje övning genomförs med en vikt/motstånd som gör att övningen går att genomföra 15-25 gånger/repetitioner i sträck (utan paus).
Orkar personen inte göra 8 gånger är motståndet för stort, då bör motståndet/vikten minskas. Utför personen mer än 12 gånger är motståndet för lätt och bör ökas.

En omgång med 8-12 repetitioner kallas för ett set. 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set rekommenderas
Träningsprogram - Muskeluthållighet

Filmer

OBS! Fäst inte gummibandet i ett element!
I den första filmen Träning av axel/överarm/ryggmuskulatur är gummibandet som används vid träningen fäst i ett element. Vi uppmanar dig dock att inte fästa gummibandet i ett element. Fäst istället gummibandet i ett dörrhandtag som sitter ordentligt fast, ett trappräcke, en tung möbel eller liknande

Träning av axelmuskulaturen



Träning av överarmsmuskulaturen



Träning av lårmuskulaturen



Träning av vadmuskulaturen


Ett ben eller en arm i taget minskar andfåddhet

Muskelstärkande övningar är skonsammare för andningen än t ex gångträning. Men en del personer med KOL blir mycket andfådda även vid muskelstärkande övningar. Vid muskelstärkande övningar skall som mest en stark andfåddhet upplevas, dvs en 5:a på Borg CR-10 skalan.

Blir personen med KOL andfådd kan övningen göras med en arm eller ett ben i taget. Det minskar belastningen på lungorna och andningen och ger möjlighet att:

  • Utföra samma övning med en minskad andfåddhet.
  • Träna muskulaturen mera effektivt utan att andfåddheten begränsar.
  • Anpassa ansträngning med hjälp av Borg CR-10
För att öka muskelstyrka eller uthållighet måste övningen vara jobbig. Använd gärna Borg CR-10 skalan för att göra träningen lagom jobbig.

Muskeltrötthet mellan en 6:a och en 8:a på Borg CR-10 skalan efter sista repetitionen rekommenderas. Muskeltröttheten bör således vara mycket stark, då ger träningen effekt. Det gör inget om muskeltröttheten är starkare – men andfåddheten bör inte gå över en 5:a på skalan.

Skattningen ska utgå från hur det kändes under den sista repetitionen.

Om skattningen görs 5-10 sekunder efter avslutad övning - så har muskeln börjat att återhämta sig. Den upplevda tröttheten kommer då vara lägre än under den sista repetitionen. Om en person med KOL endast upplever lätt till stark muskeltrötthet, en 2:a till en 5:a på Borg CR-10 skalan är troligtvis för lätt och du bör öka.

I samband med träning kommer uthålligheten och/eller styrkan i dina muskler att öka. Borg CR-10 skalan kan då användas för att veta när det är tid för att öka till ett tyngre motstånd.

Sidan uppdaterades senast: 2017-08-04