Konditionsträning ökar hjärtats förmåga och minskar andnöd
Träning ger bäst effekt på hjärtats förmåga om man använder stora muskelgrupper som t ex vid gång- eller cykelträning, motionsgymnastik eller i bassäng. Konditionsträning kan ske i form av kontinuerlig aktivitet eller som intervaller.
————————————————————————
————————————————————————–
Generella rekommendationer för konditionsträning:
- Genomförs i pass om minst 30 minuter (gärna upp till 60 minuter).
- Genomförs 3-5 gånger i veckan.
- Genomförs i period om minst 4 veckor för att få effekt.
- Intensitet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan.
- Träningen ökas genom att:
(1) öka längden på träningen, t ex från 30 till 40 minuter
(2) intensiteten i träningen ökas, t ex att motståndet på cykeln ökas.
Kontinuerlig aktivitet
Med kontinuerlig aktivitet menas att man promenerar eller går utan avbrott en viss tid.
T ex: 30 minuter på en intensitet som motsvarar en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan.
Intervaller
Med intervallträning menas man varvar hårdare och lättare träning under ett pass. Man springer/cyklar en sträcka med högre intensitet följt en sträcka med lägre intensitet, följt av högre och så vidare.
T ex: Promenerar/cyklar 4 minuter på en intensitet som motsvarar en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan.
Sedan promenerar/cyklar man i 2 minuter på en intensitet som motsvarar 2:a till 3:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan.
Detta upprepas 5 gånger för en total tid på 30 minuter
Cykla med ett ben i taget istället för två
Vid träning på motionscykel rekommenderas cykling med ett ben i taget oavsett om träningen genomförs i form av intervaller eller kontinuerlig träning. Om målet är att cykla 30 minuter totalt, genomförs cyklingen i 15 minuter med det ena benet och sedan 15 minuter med det andra benet. Att cykla med ett ben i taget har visat sig ge en förbättrad uthållighet än om cykling utförs med båda benen samtidigt.
Borg CR-10-Skalan
Borg CR10-skalan är bra för att hitta rätt intensitet på träningen. För att få effekt av träningen bör träningen genomföras på minst 60 % av maximal arbetskapacitet, vilket motsvarar en 4:a till 6:a på Borg CR-10-skalan för andfåddhet.
Skattning av andfåddhet med BORG-CR-10 skalan kan med fördel rekommenderas att genomföras efter träning för att följa utveckling samt anpassa träningen.
Varför är det bättre att cykla med ett ben?
Oavsett vilken aktivitet som utförs behöver muskulaturen syre. Desto mer muskler som används samtidigt vid en aktivitet desto mer syre behövs.
Musklerna får syre genom andningen, lungorna och hjärtat. Ju mera syre som behövs desto hårdare måste andning, lungor och hjärta arbeta för att tillgodose kravet på syre. Vid KOL kan det vara svårt att ge musklerna tillräckligt med syre, speciellt om aktiviteten involverar många muskler eller är intensiv.
Därför är det vanligt att begränsas av andfåddhet vid KOL. Lungorna hinner helt enkelt inte med, vilket leder till att andningen ökar och ökar och till slut blir andfåddheten så stor att personen med KOL måste stanna eller avbryta den aktivitet som utförs.
Om cykling utförs med ett ben i taget är det mindre muskler (ett ben istället för två) som behöver syre och musklerna kan då arbeta längre och hårdare innan andfåddheten blir en begränsning.
Effekten vi får av träning beror på hur hårt och länge vi tränar; ju hårdare och längre, desto större effekt. Detta gäller oavsett om man har KOL eller inte. Att cykla med ett ben i taget leder till att träningen kan utföras längre och tuffare utan att begränsas av andfåddhet. Därmed blir också effekten större.
Sidan uppdaterades senast 2023-11-21